Importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y en el funcionamiento de los procesos digestivos, la vitamina B3 es decisiva en la obtención de energía.

El nombre de vitamina PP proviene de su asociación con la pelagra, enfermedad que aparece en la piel por la carencia de esta vitamina o la incapacidad del organismo de convertir el triptófano, que es un aminoácido, en niacina, una de las formas de vitamina B3.

Esta vitamina puede presentarse en dos formas: niacina (ácido nicotínico) o niacinamida (nicotinamida). Es importante saber que necesitamos una ración mínima de esta vitamina para mantenernos en buen estado físico y mental, y que sus principales enemigos son el alcohol, las píldoras anticonceptivas, los somníferos y las sulfamidas.

Vitamina B3 pelagra

Propiedades de la vitamina B3

  • En dosis altas, la vitamina B3 o PP (niacina o ácido nicotínico) reduce el índice de colesterol.
  • Desempeña un papel preventivo en las enfermedades cardiovasculares.
  • Se la utiliza para controlar las alteraciones mentales (inestabilidad emocional, complejo de persecución, sentimiento de inseguridad).
  • Interviene en los procesos de digestión y previene trastornos gastrointestinales.
  • Participa en la síntesis de varias hormonas, especialmente sexuales (estrógeno, progesterona, testosterona) y las tiroideas e insulina.
  • Es el principal elemento en la lucha contra la pelagra.

Dosis diaria recomendada de vitamina B3

La recomendada es de 15 a 20 mg para los adultos y de 6 a 8 mg para los niños menores de 10 años. Dosis superiores, de 50 a 100 mg, pueden ser ingeridas sin peligro para compensar carencias, en forma de nicotinamida.

Contraindicaciones de la vitamina B3

  • La niacina puede ser tóxica en una dosis muy alta (más de 100 mg) pues tiene efectos vasodilatadores y puede provocar picazón, sensación de ardor en la piel y náuseas.
  • Grandes cantidades de vitamina B3 sólo deben ser ingeridas bajo supervisión médica porque su uso puede agravar una úlcera estomacal ya existente, o detonar problemas de hígado, diabetes o artritis.
  • A menos que su perfil de colesterol lo coloque en alto riesgo, probablemente usted ya esté consumiendo suficiente niacina.

Consejos útiles de la vitamina B3

  • Si su piel es muy sensible al sol, tal vez éste sea un signo precoz de carencia de B3. Para revertirlo tome, previa consulta al médico y antes del verano, suplementos de esta vitamina o aumente la cantidad de alimentos que la contienen en forma natural.
  • La vitamina B3 mejora la memoria en las personas mayores.
  • Si tiene problemas cardiovasculares, es importante que su dieta contenga altas dosis de esta vitamina.

Vitamina B3 y sol

Fuentes naturales de la vitamina B3

    Lácteos y huevos (100 gramos):

  1. Leche en polvo completa: 0,7 mg
  2. Queso Camembert, 60% de grasas: 1,2 mg
  3. Huevos: 0,1 mg
  4. Pescados y mariscos (100 gramos):

  5. Filete de arenque: 4 mg
  6. Bacalao: 2,1 mg
  7. Caballa: 7,7 mg
  8. Caballa ahumada: 10 mg
  9. Salmón: 4 mg
  10. Sardina: 9,7 mg
  11. Atún en aceite: 10,8 mg
  12. Mejillón: 1,6 mg
  13. Ostra: 2 mg
  14. Carnes (100 gramos):

  15. Cerdo (carne magra): 4,5 mg
  16. Hígado de ternera: 13,6 mg
  17. Conejo: 8,6 mg
  18. Cereales integrales (100 gramos):

  19. Arroz integral: 5,2 mg
  20. Harina integral de cebada: 5,5 mg
  21. Germen de trigo: 5,5 mg
  22. Salvado de trigo: 17,7 mg
  23. Levadura de cerveza: 17,4 mg
  24. Frutas (100 gramos):

  25. Pera: 0,2 mg
  26. Piña: 0,2 mg
  27. Platano: 0,7 mg
  28. Uva: 0,3 mg
  29. Cacahuete: 15,3 mg
  30. Sésamo: 5 mg
  31. Avellana: 1,4 mg
  32. Nuez: 1 mg
  33. Verduras (100 gramos):

  34. Acelga: 0,6 mg
  35. Alcaucil: 0,9 mg
  36. Calabaza: 0,5 mg
  37. Espinaca: 0,6 mg
  38. Papa: 1,2 mg
  39. Tomate: 0,6 mg